为中学生准备晚餐时，应该注重营养均衡，确保食物包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质。以下是一些适合中学生的晚餐食谱建议：

1. 番茄炒蛋+糙米饭+清炒菠菜：番茄炒蛋富含优质蛋白和多种维生素；糙米饭富含膳食纤维，有助于肠胃消化；菠菜富含铁质，可以补充身体所需。

2. 鲫鱼豆腐汤+蒸南瓜+小米粥：鲫鱼豆腐汤富含蛋白质和钙质；南瓜富含胡萝卜素和维生素C；小米粥易于消化吸收，可作为晚餐的主食。

3. 牛肉炖土豆+紫薯馒头+凉拌黄瓜：牛肉炖土豆富含蛋白质和碳水化合物；紫薯馒头富含膳食纤维；黄瓜则可以补充维生素。

4. 蒜蓉西兰花+杂粮饭+红豆薏米汤：西兰花富含维生素C和膳食纤维；杂粮饭富含多种维生素和矿物质；红豆薏米汤则可以健脾养胃。

5. 豆腐烧肉+玉米+酸奶：豆腐烧肉富含蛋白质；玉米富含膳食纤维；酸奶可以促进肠道健康。

6. 清蒸鲈鱼+胡萝卜丝+黑米粥：鲈鱼富含不饱和脂肪酸和蛋白质；胡萝卜丝富含胡萝卜素；黑米粥则有助于补血养颜。

7. 土豆烧牛肉+小笼包+绿豆汤：牛肉富含蛋白质；小笼包易于消化；绿豆汤可以解暑消渴。

8. 三文鱼沙拉+全麦面包+牛奶：三文鱼富含不饱和脂肪酸；全麦面包富含膳食纤维；牛奶可以补充钙质。

以上食谱仅作参考，具体食材可以根据季节和个人口味进行调整。同时，注意晚餐不宜过饱，以免影响睡眠质量。希望这些建议对您有所帮助！