为高中生制定营养菜谱时，需要考虑到他们的成长发育需求、学习压力以及日常活动量。以下是一个为期一天的营养均衡的高中生菜谱示例：

早餐：

- 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于提供早晨的能量。

- 全麦面包：搭配少量天然花生酱或低脂奶酪，增加蛋白质和健康脂肪。

- 水煮蛋1个：提供优质蛋白质。

- 新鲜水果（如苹果、香蕉或橙子）：补充维生素和矿物质。

- 一杯低脂牛奶或豆浆：提供钙质和蛋白质。

上午加餐（如果需要）：

- 一小把坚果（如杏仁、核桃）

- 或者一份酸奶

午餐：

- 主食：糙米饭或全麦面条

- 蛋白质来源：清蒸鱼或鸡胸肉

- 蔬菜：炒青菜（如菠菜、油麦菜）+凉拌黄瓜

- 汤品：番茄鸡蛋汤

下午加餐（如果需要）：

- 一份新鲜水果沙拉

- 或者一份全麦饼干

晚餐：

- 主食：小米粥或玉米

- 蛋白质来源：豆腐或瘦肉

- 蔬菜：蒜蓉西兰花或胡萝卜丝

- 汤品：紫菜蛋花汤

睡前小点心（如果饿了）：

- 一小杯无糖酸奶

- 或者几片全麦面包

请根据个人口味和身体状况调整食材种类与分量。此外，鼓励高中生多喝水，保持良好的饮食习惯，并适当参与体育锻炼以促进健康成长。